어깨가 넓어지는 운동, 어깨 후면 운동 (후면 삼각근)

 

 

■ 어깨 후면 운동

어깨 운동을 하면 대부분 '프레스' 같은 밀어 올리는 동작에 집주하다 보니, 어깨 앞쪽(전면 삼각근)은 쉽게 자극되지만 뒤쪽, 즉 후면 삼각근은 상대적으로 놓치기 쉽습니다.

하지만 어깨 뒤쪽이 제대로 발달하면 어깨가 더 입체적이고 꽉 찬 느낌으로 보이게 되고, 옷맵시도 달라지며, 무엇보다 어깨 관절이 훨씬 안정감 있게 움직입니다.

후면 삼각근은 자극을 잘 느끼기 어려운 근육이기 때문에, 무거운 중량보다 '정확한 동작과 자극 포인트를 찾는 것'이 더 중요합니다.

 

 

ㅁ 후면 삼각근을 키우기 위한 핵심 운동 종류

1. 리버스 펙덱 플라이 (Reverse Pec Deck Fly)

 - 머신으로 후면 삼각근을 고립시켜 자극하기에 가장 좋은 운동입니다.

 

 (1) 운동 부위 - 후면 삼각근 (집중적으로 고립하여 단련하는 데 효과적인 운동)

 (2) 운동 방법

  ● 일반적인 펙덱 머신을 반대로 앉아서 사용합니다. 가슴이 등받이에 닿도록 하고 손잡이를 잡은 후, 팔을 옆으로 넓게 벌려줍니다.

  ● 이때 팔꿈치는 살짝만 구부려 고정하고, 팔을 '벌려 펴는' 느낌으로 천천히 움직여야 후면 삼각근에 제대로 자극이 들어갑니다.

  ● 중요한 포인트는 반동 없이, 상체를 고정한 채로 부드럽게 수행하는 것입니다.

  ● 마치 등 뒤로 날개를 천천히 펼치는 느낌으로 해보시면 됩니다,

 (3) 운동 팁

  ● 처음엔 무리하지 말고 가벼운 중량으로 후면 삼각근의 움직임을 익히는 게 훨씬 효과적입니다.

 

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2. 벤트 오버 덤벨 플라이 (Bent Over Dumbbell Fly)

 - 덤벨만 있으면 어디서든 할 수 있는 가장 기본적인 후면 삼각근 운동입니다.

 

 (1) 운동 부위 - 후면 삼각근 (프리 웨이트 운동)

 (2) 운동 방식

  ● 다리를 어깨너비로 벌리고, 덤벨을 양손에 들고 상체를 앞으로 숙입니다. 이때 허리는 곧게 펴고, 등은 바닥과 수평하거나 45도 정도 기울이도록 합니다.

  ● 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 중요한 건 팔이 아니라 어깨 뒤쪽에서 움직임이 시작된다는 감각을 느끼는 것입니다.

  ● 팔꿈치가 어깨 높이쯤 오면 멈췄다가 천천히 내립니다.

  ● 자극을 잘 느끼려면 가볍게, 천천히, 정확하게 반동은 금물입니다.

 (3) 운동 팁

  ● 앉아서 할 경우(시티드 벤트오버)는 허리 부담이 줄고 자세가 더 안정적이니 초보자분들께 추천드립니다.

 

 

3. 케이블 리버스 플라이 (Cable Reverse Fly)

 - 케이블의 지속적인 저항력을 활용한 고급 운동입니다.

 

 (1) 운동 부위 - 후면 삼각근

 (2) 운동 방법

  ● 케이블 머신 앞에 서서, 양손을 교차해서 반대쪽 손잡이를 잡고 중심에 섭니다.

  ● 팔꿈치를 고정한 상태로, 양팔을 옆으로 천천히 벌려줍니다. 마치 양팔로 케이블을 활짝 열 듯이 움직입니다.

  ● 항상 팔을 벌릴 때보다, 되돌릴 때(내릴 때) 근육에 긴장을 유지하면서 천천히 돌아오는 게 더 중요합니다.

 (3) 운동 팁

  ● 가벼운 중량 + 고반복(12~15회) 세트로 하면 후면 삼각근에 타는 듯한 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

4. 페이스 풀 (Face Pull)

 - 어깨 뒤와 등 상부까지 함께 단련하면서 자세 교정과 어깨 안정성까지 챙길 수 있는 운동입니다.

 

 (1) 운동 부위 - 후면 삼각근과 함께 승모근, 능형근 등 상부 등 근육

 (2) 운동 방법

  ● 케이블 머신에 로프를 연결하고, 얼굴 높이 정도로 설정합니다.

  ● 로프 끝을 잡고 뒤로 한두 걸음 물러서서 긴장감을 만든 뒤, 팔꿈치를 바깥으로 넓게 벌리며 로프를 얼굴 쪽으로 당깁니다.

 (3) 운동 팁

  ● 손보다 팔꿈치가 높아지는 자세가 이상적이고, 견갑골을 모으듯이 당기면 등까지도 함께 자극됩니다. 

  ● 어깨에 부담이 없어, 운동 전 워밍업이나 마무리용으로 사용할 수 있습니다. 

 

 

ㅁ 운동 효과

  ● 후면 삼각근이 발달하면 어깨의 뒤쪽에도 근육이 도드라지며, 정면이나 측면에서 봤을 때 어깨 전체가 더욱 넓고 둥글어 보이는 시각적 효과를 줍니다. 마치 어깨를 뒤어서 '민 듯한' 확장감이 생기기 때문에 단순한 어깨너비 이상으로 넓어 보입니다.

  ● 측면 삼각근이 어깨의 넓이를 담당한다면, 후면 삼각근은 그 넓이를 입체감 있게 채워주는 역할을 합니다. 전/측면만 발달한 경우 납작하거나 앞쪽으로만 볼록해 보일 수 있지만, 후면까지 골고루 발달하면 입체적이고 조화로운 어깨 라인이 완성됩니다.

  ● 후면 삼각근이 약하면 어깨가 안쪽으로 말리는 '라운드 숄더'가 되기 쉬운데, 이를 개선하면 자세가 바로 서고 어깨가 자연스럽게 퍼지면서 상체가 더 넓어 보이게 됩니다. 이는 단지 근육의 발달뿐 아니라 자세 교정이 시각적인 어깨너비에 큰 영향을 준다는 뜻입니다.

 

 

ㅁ 결론

후면 삼각근을 단련하면 단순한 근육 부위 하나를 키우는 것 이상의 넓고 균형 잡힌 어깨 실루엣을 만드는 데 핵심적인 역할을 하며, 어깨의 미적 완성도와 건강한 체형을 동시에 향상시킬 수 있습니다.