효과적인 팔 운동, 삼두근 (Triceps Brachii) 운동

 

 

■ 상완삼두근 (Triceps Brachii) 운동

많은 분들이 팔을 키우고 싶을 때 이두근 운동부터 떠올리지만, 사실 진짜 중요한 건 삼두근입니다. 삼두근은 팔 뒤쪽에 있는 크고 강한 근육으로, 팔 전체 근육량의 60~70%를 차지합니다. 이름처럼 '세 개의 머리(장두, 외측두, 내측두)'로 구성되어 있고, 우리가 팔을 쭉 뻗을 때 가장 많이 쓰입니다.

즉, 팔을 굵고 강하게 만들고 싶다면, 삼두근을 우선적으로 단련해야 합니다. 멋진 팔뚝 라인을 만들기 위한 핵심 포인트입니다.

 

 

ㅁ 효과 좋은 대표 삼두근 운동

1. 덤벨 오버헤드 익스텐션 (Dumbbell Overhead Extension)

 (1) 운동 부위 - 삼두근 장두 (팔뚝 안쪽 깊은 부분)

 (2) 운동 방법

 ● 양손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린 상태에서, 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 목 뒤로 내립니다. 그다음 삼두근의 힘으로 다시 천천히 들어 올리면 됩니다.

 (3) Point

 ● 팔꿈치는 움직이지 않게 고정하고, 어깨가 들리지 않게 주의해 주세요. 동작 범위를 넓게 사용해서 자극을 극대화하는 게 핵심입니다.

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션 (Ling Triesepth Extension)

 (1) 운동 부위 - 삼두 전체, 특히 장두

 (2) 운동 방법

 ● 벤치에 누운 상태에서 바벨이나 덤벨을 잡고 팔을 펴고 시작합니다. 이마 쪽으로 천천히 내렸다가, 다시 팔을 펴면서 시작 자세로 돌아옵니다.

 (3) Point 

 ● 팔꿈치를 고정하는 게 중요합니다. 움직임이 크지 않지만 자극은 굉장히 깁게 들어옵니다.

3. 덤벨 킥백 (Dumbbell Kickback)

 (1) 운동 부위 - 삼두근 전체 (선명한 팔 라인에 효과적)

 (2) 운동 방법

 ● 상체를 숙이고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서, 덤벨을 뒤로 밀어내며 팔을 쭉 펴줍니다.

 (3) Point

 ● 팔꿈치를 뒤로 고정한 채 삼두근만 써서 움직입니다. 작은 움직임이지만 근육을 조이는 느낌이 확실하게 들어와야 합니다.

4. 벤치 딥스 (Bench Dip)

 (1) 운동 부위 - 삼두근 전체 + 체중을 활용한 실전형 운동

 (2) 운동 방법

 ● 벤치나 의자에 손을 짚고, 몸을 아래로 천천히 내렸다가 팔로 밀어올리는 동작입니다. 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.

 (3) Point

 ● 몸을 너무 깊이 내리지 않도록 조심해야 합니다. 어깨 관절에 부담이 갈 수 있습니다.

5. 케이블 푸시다운 (Cable Pushdown)

 (1) 운동 부위 - 삼두근 외측두 (팔 바깥쪽)

 (2) 운동 방법

 ● 케이블 머신에 바나 로프를 연결하고, 팔꿈치를 옆구리에 고정한 채 아래로 눌러주는 동작입니다. 머신이 도와줘서 초보자도 자세 잡기 쉽습니다.

 (3) Point

 ● 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게, 삼두근으로만 눌러야 합니다. 중량보다는 자극에 집주하는 게 중요합니다.

 

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ㅁ 운동 시 주의사항

삼두근은 큰 근육이지만, 부상을 방지하고 정확하게 자극을 주기 위해 꼭 몇가지를 지켜야 합니다.

 

 ● 팔꿈치는 항상 고정해야 합니다. 흔들리면 자극이 분산되고 좐절에 부담이 갑니다.

 ● 어깨는 들리지 않게 주의해야 합니다. 특히 오버헤트 동작에서는 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 자극이 삼두가 아니라 승모근으로 빠집니다.

 ● 딥스는 너무 깊게 내려가지 않는 게 좋습니다. 무리하면 어깨 통증의 원인이 됩니다. 

 

 

ㅁ 자극을 제대로 느끼는 운동 팁

 ● 무게보다 자극에 집중해야 합니다. 들기보다는 '짜내는 느낌'이 훨씬 중요합니다.

 ● 팔꿈치는 벌리지 말고, 몸통 쪽으로 모아줘야 합니다. 삼두 장두에 더 깊은 자극이 들어갑니다.

 ● 견갑골(날개뼈)을 고정해서 어깨 움직임을 최소화해야 됩니다.

 ● 동작의 마지막에서 한 번 더 '꽉' 수축하면 자극을 극대화할 수 있습니다.

 ● 하나의 운동에만 의존하지 말고, 오버헤드 / 푸시다운 / 킥백 등을 다양하게 조합해서 운동해야 여러 각도로 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

ㅁ 운동 효과

삼두근을 제대로 단련하면 단순히 팔이 굵어지는 걸 넘어, 다음과 같은 효과를 누릴 수 있습니다.

 

 ● 팔의 볼륨이 거지고 라인이 또렷해집니다. 옷 위로도 드러나는 탄탄한 팔 라인을 만들 수 있습니다.

 ● 벤치 프레스, 푸시업 등 '미는 운동'에서 더 큰 힘을 낼 수 있습니다. 실질적인 상체 근력 향상에 큰 도움이 됩니다. 

 ● 일상에서도 팔을 뻗거나 무거운 걸 밀 때 훨씬 편해 집니다. 기능적인 동작까지 좋아집니다.

 ● 관절이 안정돼 부상 위험도 줄어듭니다. 어개나 팔꿈치에 무리가 덜 갑니다.

 

 

ㅁ 결론

 ● 팔을 굵게 만들고 싶다면 삼두근을 우선적으로 단련해야 합니다.

 ● 정확한 자세, 자극에 대한 집중, 다양한 각도에서의 운동이 핵심입니다.

 ● 가슴, 어깨 같은 미는 운동과 함께 루틴을 짜면 전체적인 상체 근력까지 올라갑니다.

 

오늘부터 제대로 된 삼두근 운동 루틴을 시작해 보시길 바랍니다.

지금이 바로, 진짜 팔을 만들어 볼 시간입니다.